Tip van de week: Progressieve overload en supercompensatie

Door Michiel Gerritsen

Tip van de week: Progressieve overload en supercompensatie

Weet jij wat progressieve overload en supercompensatie zijn? En hoe je dit bereikt? Onze beweegcoach Jeffrey de Boer legt je dit uit in de nieuwe Tip van de Week!

Progressieve overload en supercompensatie

Na een training is een spiergroep verzwakt en zal deze moeten herstellen. Als de trainingsprikkel sterk genoeg is geweest, is er sprake van overload. Na het herstel volgt dan een periode van supercompensatie. De spier wordt groter en sterker, zodat deze in de toekomst beter bestand is tegen trainingsprikkels (zie foto 1). Zou je de spier vervolgens niet genoeg prikkelen, dan zal de spier langzaam weer terugkeren naar het oude niveau.

Foto 1. Supercompensatie (Leiden, 2014)

Wat is progressieve overload?

Het structureel verzwaren van de trainingsprikkel is nodig zodat de spier na de supercompensatie (zie foto 1) meer belasting aankan. Dezelfde trainingsprikkel als voorheen zorgt dus niet meer voor een overload. De prikkel zal verhoogd moeten worden om opnieuw tot een supercompensatie te leiden.

Hoe realiseer je progressieve overload?

Verschillende manieren om progressieve overload te creëren zijn:

  • Het gewicht verzwaren (het aantal sets en herhalingen blijven gelijk)
  • Het aantal sets en/of herhalingen gaan omhoog (het gewicht blijft hetzelfde)
  • Vaker in de week trainen
  • Verminder de rusttijd tussen sets
  • Pas het tempo van de oefening aan. Door een kortere concentrische fase (waarin de spier verkort), een langere excentrische fase (waarin de spier verlengt) en/of een langere isometrische fase (in de eindstand vasthouden)

Heb je n.a.v. dit artikel vragen of zou je graag willen weten hoe je met jouw schema kan zorgen voor progressieve overload? Vraag het één van onze beweegcoaches!