Door Annemarie Wolzak

10 Tips voor je houding tijdens je zwangerschap

Je merkt vast dat er gedurende je zwangerschap veel in je lichaam verandert. Onze bekkenfysiotherapeut heeft daarom wat tips voor je opgeschreven. Wie herken je de situaties en kun je er je voordeel mee doen. Zo niet, maak dan eens een afspraak, want er is vaak een oplossing voor je klachten.

10 Tips om op te letten als je zwangerschap bent

1. Afwisseling

Wissel lang zitten, staan, liggen en lopen af. Ga regelmatig wandelen of fietsen. Doe staande activiteiten (b.v. groente snijden of strijken), eens zittend en zittende activiteiten (b.v. bellen of TV kijken), eens liggend.

2. Rustmomenten

Ga geregeld even liggen, een kwartiertje is al prima. Verdeel je werkzaamheden: niet alles achter elkaar, maar spreiding over de dag of week.

3. Bekken

  • Let erop dat je je benen niet stijf tegen elkaar aan klemt; dit geeft extra druk op je schaambeen.
  • Als je zit: doe dan je benen eens ietsje uit elkaar en draai ze wat naar buiten.
  • Als je op je zij ligt, doe dan eens een kussentje tussen je benen.
  • Je mag best met je benen over elkaar zitten, zolang je maar ontspannen zit.
  • Kleermakerszit is vaak fijn.
  • Trek je benen eens naar je toe als je op je rug ligt (bolletje maken). Houd je knieën uit elkaar en kruis lichtjes je enkels. Houd je bovenbenen vast met je handen. Zo ontspan je onder in je rug (bilspieren en bekkenbodemgebied).

4. Ontspanning

Geen inspanning zonder ontspanning; neem even een pauze na werk, huishouden, wandelen of fietsen. Gun je spieren rust: let erop dat je billen ontspannen zijn als je ligt of zit. Draai je schouders los en zucht eens diep en adem bewust door naar je buik.

5. Zitten

Zitten is vaak een probleem. Probeer heel bewust een aantal stoelen uit: hoge, lage, zachte en harde stoelen of waar je niet meteen aan denkt: een tuinstoel.

6. Staan

Langdurig in dezelfde houding staan is lastig. Probeer dit zoveel mogelijk af te wisselen met zitten en lopen. Als je toch moet staan, ga dan wat wijder staan. Dat geeft minder druk op je bekken. Houd ook rekening met de stand van je voeten: zet druk op de buitenkant en achterkant van je voet.

7. Traplopen

Als traplopen een probleem is, probeer dan eens zittend de trap af te gaan. Je kunt ook iedere keer dezelfde voet bijtrekken per trede. Achteruit de trap op of af werkt vaak ook prima!

8. Liggen en slapen

Zijligging is meestal de prettigste houding. Leg eens een kussen tussen je knieën en enkels.

9. Uit bed komen

Probeer bij het uit bed komen eerst op je zij te rollen (met je knieën tegen elkaar). Als je vervolgens je voeten buiten het bed steekt, kun je je daarna met je armen opduwen tot je zit. Aan- en uitkleden kun je het beste zoveel mogelijk zittend doen.

10. Autorijden

Bij het instappen kun je een plastic zak op je autostoel leggen, zodat je door de gladde ondergrond beter kunt draaien. Je gaat eerst zitten en draait (met je knieën bij elkaar) je benen naar binnen. Vergeet niet de plastic zak voor dat je vertrekt te verwijderen, want anders ga je glijden. Stap niet meer zelf achter het stuur als snelle bewegingen van je voet, (remmen) te pijnlijk zijn.