Zwanger? Zorg voor je bekkenbodem!

Zwanger? Zorg voor je bekkenbodem!

Ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen heeft last van bekkenpijn of lage rugpijn. Het bekken is complex, met drie gewrichten, een groep spieren, banden en de bekkenbodem. Het speelt een belangrijke rol bij onze houding en bewegingen. Het bekken wordt flink belast bij een zwangerschap en bevalling. Als er sprake is van bekkenpijn in de zwangerschap, heb je ook meer kans op het krijgen van bekkenbodemklachten. 

Irene Ganzeboom
Irene Ganzeboom | Bekkenfysiotherapeut

We raden pas bevallen vrouwen aan om zes weken na de bevalling een bekkenfysiotherapeut te bezoeken. Het is wetenschappelijk bewezen dat hiermee klachten op latere leeftijd, zoals ongewild verlies van urine en ontlasting en seksuele problemen, voorkomen kunnen worden. Daarom bieden we, als extra service, alle pas bevallen vrouwen een gratis BekkenCheck aan. 

Voorkom bekkenproblemen bij zwangerschap en bevalling

Bekkenpijn is een veel voorkomende klacht die geregeld voorkomt bij vrouwen tijdens of na de zwangerschap. De bekkenpijn wordt gekenmerkt door een pijnlijk, beurs of moe gevoel rondom het schaambeen of in de lage rug. Soms is er uitstralende pijn naar de billen, benen of liezen. Het komt meestal voor na een inspanning (‘napijn’). Wanneer de pijn minder lijkt te worden, wordt er vaak weer overbelast waarna wederom napijn volgt. Zo kan je in een vicieuze cirkel terecht komen en kan bewegingsangst ontstaan. Bekkenpijn wordt verergerd door specifieke bewegingen zoals draaien en bukken, te lang staan, fietsen, lopen, zitten of liggen (langer dan 30 minuten), opstaan uit of omdraaien in bed, bukken, tillen, traplopen,  in en uit de auto stappen en seksuele gemeenschap.

Klachten? Zoek de balans

Wat kun je aan de klachten doen? Het is belangrijk dat je over de oorzaak van de klachten uitleg krijgt van je verloskundige of arts. Hij of zij adviseert je over maatregelen die de klachten kunnen verminderen. Het doel is het herstellen van de balans tussen belasting en belastbaarheid. Dit betekent een evenwicht tussen wat het lichaam kan en wat het vraagt. De signalen die je lichaam uitzendt, moet je serieus nemen. Daarnaast is het belangrijk een evenwicht te vinden tussen rust en activiteit. Beweging is nodig om spieren op sterkte te houden en spierzwakte te voorkomen. Rust is belangrijk om banden en kapsels te sparen en zo verergering van klachten te voorkomen. Bij alle bezigheden moet je eigenlijk een afweging maken tussen wat deze bezigheid oplevert aan levensvreugde, sociale contacten en spierversterking en de prijs die je hiervoor moet betalen in de vorm van pijn, vermoeidheid en gedwongen rust. Het gaat er hierbij om hoe snel de pijn verdwijnt na een ‘pijnlijke’ inspanning. Als de pijn lang blijft aanhouden of het herstel lang duurt, is het belangrijk dat je je pijngrenzen leert respecteren. Negeer je je pijngrenzen vaak, dan is de kans groot dat je klachten verergeren. 

Urineverlies 

Goed werkende bekkenbodemspieren zijn belangrijk om continent te blijven. Omdat je tijdens je zwangerschap te maken hebt met andere hormonen is het tijdens je zwangerschap niet altijd makkelijk om je bekkenspieren goed te gebruiken. Denk hierbij aan hoesten of niezen. Ook wordt de baarmoeder zwaarder, hetgeen extra gewicht geeft op de bekkenbodem. Stress-incontinentie (urineverlies bij buikdrukverhogende momenten) komt vaak voor bij zwangere vrouwen. Vaak zie je ook dat die klacht blijft, ook al is je kindje geboren. Het is dan ook wetenschappelijk aangetoond dat wanneer je in de zwangerschap urine verliest, je dat vaak ook op latere leeftijd weer krijgt. Daarom is het belangrijk dat je al in de zwangerschap leert om je bekkenbodemspieren op een goede manier te gebruiken. Zo kun je het urineverlies zo klein mogelijk houden. 

YVLO ZwangerFit

Met de zwangerschapscursus YVLO ZwangerFit bereid je je uitstekend voor op je bevalling. Niet alleen werken we aan je conditie en ontspanning, maar ook trainen we gericht je bekkenbodemspieren. 

Lopen zonder zwaartekracht

De AlterG is een loopband waarop je, in een 100% valveilige omgeving, gewichtloos kunt lopen. Deze anti-zwaartekracht loopband wordt andere gebruikt door revalidatiepatenten en sporters die hun prestaties willen verbeteren. Het lichaamsgewicht tijdens het lopen kan tot 80% verminderd worden. De AlterG is daarom ook zeer geschikt voor zwangeren. Zo kun je je conditie opbouwen, zonder daarbij je gewrichten en je bekkenbodem te belasten. 

De bevalling

Veel zwangere vrouwen met bekkenpijnklachten zijn bang voor verergering van de pijn door de bevalling. Deze angst is goed te begrijpen, maar doorgaans niet terecht. Het proces van verweking van het bekken treedt immers al tijdens de zwangerschap op. Het bekken is tijdens de bevalling goed voorbereid op de geboorte van het kind. Denk alvast na over je houding tijdens de bevalling. Wat voelt prettig voor jou? Daarnaast is het belangrijk om ontspannen de bevalling in te gaan. Hierbij kunnen goede ademhalingstechnieken belangrijk zijn. Door goed te blijven ademen, maak je de bevalling makkelijker.

Tips voor houding en beweging tijdens je zwangerschap

Zorg voor afwisseling Wissel lang zitten, staan, liggen en lopen af. Ga regelmatig wandelen of fietsen. Doe een staande activiteit zoals groente snijden of strijken, ook eens zittend. En andersom: doe een zittende activiteit zoals bellen of TV kijken, eens liggend. 

Zorg voor rustmomenten Ga geregeld even liggen, een kwartiertje is al prima. Verdeel je werkzaamheden: niet alles achter elkaar, maar verspreid over de dag of week.

Zorg voor je bekken Let erop dat je je benen niet stijf tegen elkaar klemt; dit geeft extra druk bij het schaambeen. ALs je zit: doe je benen iets uit elkaar plaats je wat naar buiten gedraaid. Lig op je zij met een kussentje losjes tussen de benen. Je mag best met je benen over elkaar zitten, zolang je maar een ontspannen houding is. Kleermakerszit is vaak fijn. Buig in rugligging je benen eens naar je toe (bolletje maken). Houd je knieën uit elkaar en kruis lichtjes je enkels. Houd je bovenbenen vast met je handen. Zo ontspan je je lage rug, bilspieren en bekkenbodemgebied.

Zorg voor ontspanning Geen inspanning zonder ontspanning; neem even een pauze na huishouden, wandelen of fietsen. Gun je spieren rust: let erop dat je billen ontspannen zijn als je ligt of zit. Draai je schouders los, zucht eens diep door, adem bewust naar je buik. 

Zitten Zitten is vaak een probleem. Probeer heel bewust een aantal stoelen uit: hoge, lage, zachte en harde. Tip: probeer eens een tuinstoel.

Staan Langdurig in dezelfde houding staan is  lastig. Probeer toch zoveel mogelijk af te wisselen met zitten en lopen. Als je toch moet staan, doe het dan wat wijdbeens. Het geeft meer druk op je bekken als je je benen bij elkaar houdt. Houd ook rekening met de stand van je voeten: zet druk op de buitenkant en achterkant van je voet.

Traplopen Als traplopen een probleem oplevert, probeer dan eens zittend de tap af te gaan. Je kunt ook iedere keer dezelfde voet bijtrekken per trede. Achteruit de trap op of af werkt vaak prima!

Liggen en slapen Zijligging is meestal het prettigste houding. Leg een kussen tussen je knieën en enkels. 

In en uit bed komen Probeer bij het uit bed komen eerst op je zij te rollen met je knieën tegen elkaar. Als je dan je voeten buiten het bed steekt, kun je je daarna met je armen opduwen tot je zit. Aan- en uitkleden kun je het beste zoveel mogelijk zittend doen. 

Autorijden Bij het instappen kun je een plastic zak op de stoel leggen. Je gaat hierop zitten met je knieën bij elkaar. Terwijl je draait, haal je je benen naar binnen. Haal voor het rijden het plastic weg, anders ga je glijden. Stap niet meer zelf achter het stuur als snelle bewegingen van je voet, bijvoorbeeld bij het intrappen van de rem, te pijnlijk zijn.