Krachtraining: wanneer naar een zwaarder gewicht?

Door Linda van As

Krachtraining: wanneer naar een zwaarder gewicht?

Hoe weet je wanneer je het gewicht tijdens je krachtoefening kunt verhogen?

Techniek en krachttraining

Bij krachttraining is het goed te weten dat een juiste techniek een absolute voorwaarde is om naar een zwaardere gewicht te gaan. Als je de oefening niet op een correcte wijze uitvoert, dan ben je er nog niet aan toe om je oefening te verzwaren. Vraag bij twijfel altijd een coach/trainer om advies en instructie!

RIR

De oefeningen gaan goed, maar wanneer kun je het gewicht verhogen? Hier wordt de Repetitions In Reserve (RIR) of in het Nederlands de Herhalingen In Reserve methode voor gebuikt. De RIR geeft je een indicatie hoe zwaar jij een set hebt ervaren. De RIR bepaal je zelf door je aan het einde van een set af te vragen hoeveel herhalingen had je nog maximaal kunnen doen.

Voorbeeld: je hebt zojuist 10 keer een squat uitgevoerd. Je hebt het idee dat je dit nog maximaal 1 keer zou kunnen doen (met een juiste techniek). Dan is je RIR: 1.

Verzwaren van gewicht

Wanneer je met krachttraining begint, is het goed om bij complexe oefeningen 3-4 RIR aan te houden. Dus: aan het einde van de set heb je gevoel dat je maximaal nog 3 of 4 herhalingen aan kunt. Heb je het gevoel dat je meer herhalingen aan kunt, dan ga je iets omhoog qua weerstand/gewicht. Uiteraard geldt het tegenovergestelde ook. Zodra je meer ervaren bent, kun je met een lagere RIR werken.

Spierfalen

Hoe lager je RIR is, hoe dichter je bij spierfalen komt. Dat is het moment waarop een oefening niet meer met de juiste techniek uitgevoerd wordt. Goed om te weten: hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe langer je rust nodig hebt om te herstellen van de training. Houd daar rekening mee tijdens het plannen van je trainingen!

Wil je hulp bij het opstellen van een trainingsschema? Vraag het aan een van onze beweegcoaches!