Tip van de week: Hoe zwaar zou je moeten trainen?

Door Linda van As

Tip van de week: Hoe zwaar zou je moeten trainen?

Twijfel jij of je een oefening zwaar genoeg doet, of wanneer je het gewicht moet verhogen? Lees onze adviezen in de nieuwe Tip van de Week!

Een goede techniek

Allereerst is het goed om te noemen dat een juiste techniek een absolute voorwaarde is om te kunnen verhogen qua gewicht. Als je de oefening (nog) niet op een correcte wijze kan uitvoeren, dan ben je er (nog) niet aan toe om de oefening te verzwaren. Vraag bij twijfel een coach/trainer om advies en instructie!

RIR

De oefeningen gaan goed, maar wanneer zou je het gewicht moeten verhogen? Hiervoor wordt de Repetitions In Reserve (vertaald: Herhalingen In Reserve) methode voor gebuikt (afgekort: RIR). De RIR geeft een indicatie van hoe zwaar jij een set hebt ervaren. De RIR bepaal je zelf door aan het einde van een set je af te vragen hoeveel herhalingen je nog maximaal nog zou kunnen doen. Bijvoorbeeld: je hebt zojuist 10 keer een squat uitgevoerd. Je hebt het idee dat je dit nog maximaal 1 keer zou kunnen doen (met een juiste techniek). Dan is je RIR: 1.

In de praktijk

Wanneer je net begint met krachttraining is het goed om bij complexe oefeningen 3-4 RIR te houden. Dat houdt in, dat je aan het einde van de set het gevoel hebt dat je maximaal nog 3 of 4 herhalingen zou kunnen doen. Als je het gevoel hebt nog meer herhalingen te kunnen doen, dan kun je iets omhoog qua weerstand/gewicht. Uiteraard geldt het tegenovergestelde als je het gevoel hebt dit niet meer te kunnen. Als je meer ervaren bent, kun je met een lagere RIR werken. Echter, hoe lager de RIR, hoe dichter je bij spierfalen komt (het moment waarop een oefening niet meer juiste techniek uitgevoerd kan worden). Hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe langer je rust nodig hebt om te herstellen van de training. Houd daar rekening mee in het plannen van je trainingen!

Wil je hulp bij het opstellen van een trainingsschema? Vraag het aan een van onze beweegcoaches!

Meer weten? Kijk op:

https://www.fit.nl/krachttraining/gewicht-kiezen#Podcast_over_dit_onderwerp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961270/