Tip van de week: Trainingsopbouw

Door Linda van As

Tip van de week: Trainingsopbouw

Weer starten met sporten na een periode van inactiviteit

De sportscholen zijn sinds ruim een week weer open, dus je kunt weer beginnen met sporten! Maar hoe bouw je het sporten weer verantwoord op?

Inspanning

Jouw lichaam past zich aan aan de belasting die het ondervindt. Bij zware inspanning zorgt het lichaam voor adaptatie door onder andere het versterken van de spieren en/of het uithoudingsvermogen. Bij een periode van inactiviteit (bijvoorbeeld een lockdown) verlies je deze adaptaties. Wanneer je het trainen hierna weer opbouwt moet je oppassen voor overbelasting.

Opbouwen

Begin niet op het schema waar je voor de lockdown was gebleven, maar doe een stap terug. Ga op 50-80% van het schema zitten. Hoeveel precies is afhankelijk van onder andere je getraindheid en hoeveel je tijdens de lockdown hebt kunnen onderhouden qua trainingsbelasting. Een vuistregel voor het opbouwen tijdens de eerste 3 weken, voor beginnende sporters is om de belasting vervolgens met maximaal 10% per week op te bouwen.

Methode

Hiernaast kan ook een nauwkeurigere methode gebruikt worden. Deze werkt het beste als er in de afgelopen weken nog wel getraind is. Hiervoor wordt de trainingsbelasting bijgehouden. Dit wordt de sRPE (session Rating of Perceived Exertion) genoemd. De sRPE wordt berekend door het aantal trainingsminuten van een sessie te vermenigvuldigen met de ervaren mate van inspanning op een schaal van 1-10, waarbij 1 heel licht is en 10 maximale zwaarte. Voorbeeld: Als een sporter 45 minuten heeft getraind en de zwaarte van de training beoordeelt met een 6, dan is de sRPE: (45 minuten x 6 zwaarte) = 270.

Belasting

Om overbelasting te voorkomen wordt de A:CWR gebruikt (dit staat voor acute to chronic work load). Deze stelt dat de waarde van de acute trainingsload binnen 0,8 en 1,3 van de chronische workload moet blijven. Om dit te berekenen deelt men de trainingsload van de betreffende week door de gemiddelde trainingsload per week van de 4 weken ervoor. Voorbeeld: iemand heeft alle sRPE’s van de trainingen over de afgelopen 4 weken bij elkaar opgeteld en komt uit op 1600. Dit deelt men door 4 om op het gemiddelde per week uit te komen = 400. De formule stelt dat voor de week erop de trainingsbelasting tussen de (0,8 x 400) = 320 en (1,3 x 400) = 520 zou moeten blijven.

Tot slot

Zorg naast een juiste hoeveelheid trainingsbelasting ook voor een goede basis en goed herstel: genoeg slapen, de juiste voeding en voldoende ontspanning.

Wil jij hulp bij periodisering of het opbouwen van jouw trainingsschema?

Neem contact met ons op!

Meer info vind je hier: https://www.nlcoach.nl/sport-corona/trainen-na-de-lockdown-niet-verstandig-om-meteen-voluit-te-gaan/