Tip van de week: Thuis trainen

Door Linda van As

Tip van de week: Thuis trainen

Nu de sportscholen gesloten zijn, moeten veel sporters afwijken van hun huidige sportroutine. De lockdown vraagt om aanpassingen, ook op het gebied van je sportprogramma. Maar hoe kun je effectief thuis trainen?

Cardio

Cardiotraining kan gemakkelijk vanuit huis gedaan worden. Zo kun je gaan hardlopen of fietsen. Binnenshuis zou je bijvoorbeeld de volgende oefeningen kunnen doen:

  • knie-elleboog
  • jumpingjack
  • knieheffen
  • hakken-billen
  • joggen op de plaats
  • boksen

Voor de low-impact kun je de springende oefeningen aanpassen naar stappend.

Wil je graag beginnen met hardlopen? Bekijk dan zeker de loopwijzer van MCZ! Hierin staat een schema dat je kunt volgen om het hardlopen op te bouwen (zowel voor beginners als voor gevorderden).

Kracht

Zou je graag thuis krachttraining willen doen? Ook dit is mogelijk! Als je geen of weinig materiaal hebt, dan kun je de oefeningen uitvoeren met lichaamsgewicht en/of alternatieve artikelen. Hieronder staat een aantal voorbeelden van aanpassingen die je zou kunnen doen:

In plaats van …

Kun je thuis de … doen

Deadlift of Kettle bell swing

Hip bridge (sliding of one leg), goodmorning (met een stok of bezem) of one leg deadlift

Lat pull down of dumbbell row

Superman met row, bent over unilateral row (met elastiek), wall slide (met handdoek)

Squat of leg press

Drop-squat, wall sit of (bulgarian) split squat

Pallof press of abdominal twist

Plank (recht of schuin), mountainclimber (recht of schuin) of deadbug

Bench press of chest press

Push-up, overhead press/boksen (met kleine gewichtjes of twee pakken melk/rijst) of standing fly’s (met elastiek)

Voor meer inspiratie en voorbeeld schema's kijk op: https://mcz.nl/artikelen/workout-voor-thuis.

Mocht je vragen hebben en/of hulp willen bij het aanpassen van je trainingsschema? Vraag het aan een van onze beweegcoaches!

Succes met het sporten en een fijn oud & nieuw gewenst!